Übersicht einiger Trainingsmittel für den Laufsport1. Regenerations- und KompensationstrainingZiele:- Unterstützung der Wiederherstellung nach intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen- Beschleunigung des Regenerationsprozesses nach Belastungszyklen - Mentale Einstimmung auf nachfolgende Belastungen Trainingsmethode:Kontinuierliche Dauermethodelockerer Dauerlauf zwischen 30 Min. und 1 h Geschwindigkeit ordnet sich der vorgegebenen Belastungsherzfrequenz unter Gymnastikpause kann eingelegt werden Geländeprofil: flach 2. Grundlagenausdauer 1 (GA1)Ziele:Entwicklung und Ökonomisierung der Grundlagenausdauerfähigkeit (aerobe Kapazität)Die Energiebereitstellung erfolgt vorwiegend über den Fettstoffwechsel Trainingsmethode:Kontinuierliche DauermethodeJeweiliger Einsatz unter Beachtung der Trainingsperiode mit dem Ziel die GA1 zu entwickeln und zu stabilisieren Einsatz von kurzen (8 - 12 km), mittleren (13 - 20 km) und langen (>20 - 40 km) Dauerlaufstrecken Die Dauerlaufstrecken werden ohne Unterbrechung absolviert Geländeprofil: flach bis leicht profiliert 3. Grundlagenausdauer 2 (GA2)Ziele:Erhöhung der Grundlagenausdauerfähigkeit (aeroben Kapazität)Die Energiebereitstellung erfolgt aerob über Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel (Mischstoffwechsel) Trainingsmethoden:(A)Kontinuierliche DauermethodeSchnellere Dauerläufe über 5 - 15 km Herzfrequenz im angegebenen Bereich halten (B)Variable Dauermethode Dauerläufe mit leicht variierten Tempo über 8 - 20 km Freies Fahrtspiel (FS) mit Tempoerhöhung (nicht maximal) zwischen 30 Sekunden und 3 Minuten Tempowechseltraining (TW) mittels regelmäßigem Wechsel von schnellen und mittleren Tempoabschnitten zwischen 1 - 4 km (C)Extensive Intervallmethode Strecken zwischen 100 m und 3 km werden mit mittlerer Geschwindigkeit, kurzen Pausen und hohen Wiederholungszahlen absolviert (D)Berganlauf Berganstrecken zwischen 1 - 6 km werden gleichmäßig langsam absolviert (Wiederholungen sind möglich) Herzfrequenzbereiche sind unbedingt einzuhalten Steigungen zwischen 6 - 15 % wählen Wichtiger Hinweis!Bei der Marathonvorbereitung entspricht das GA2-Tempo des kontinuierlichen Dauerlaufes dem geplanten WettkampftempoGeländeprofil:(A/B) flach bis leicht profiliert(C) flach (D) bergan 4. Wettkampfspezifische AusdauerHinweis: Ist für Marathontraining Ausprägung der UnterdistanzleistungsfähigkeitIst für Mittel- und Langstrecke Ausprägung der Wettkampfleistung Ziele:Herausbildung der für den Wettkampf notwendigen Ausdauerfähigkeit bzw. für den Marathon die notwendigen ZubringerleistungenGewöhnung an wettkampfnahe Geschwindigkeiten und Belastungszeiten Verbesserung der komplexen energetischen Leistungsvoraussetzungen Die Energiebereitstellung erfolgt überwiegend anaerob über den Kohlenhydratstoffwechsel Entwicklung von Willensspannkraft und Tempogefühl Trainingsmethoden:(A)Intensive Intervallmethodeplanmäßiger Wechsel von Belastungs- und Erholungsphasen (je nach Streckenlänge zwischen 95 - 115 % der Zielgeschwindigkeit der Wettkampfstrecke) Pausenzeiten liegen zwischen 8 - 12 Minuten - Pause ist passiv, keine Trabpause (B)Wiederholungsmethode wird vorwiegend beim Mittelstreckentraining angewandt, z.B. 2 x 600 m max. - Pausen sind lang und liegen zwischen 15 - 20 Minuten - Pause ist passiv, keine Trabpause Geländeprofil: flach (Bahn) 5. SchnelligkeitsausdauerZiele:Erhöhung der Mobilisationsfähigkeit aus dem ermüdeten Zustand herausErarbeiten einer Geschwindigkeitsreserve Erweiterung der physiologischen und neuromuskulären Funktionsamplitude Ausprägung der Willensschnellkraft z.B. 15 x 200 m , 10 x 400 m 6. SchnelligkeitReaktionsschnelligkeit, max. Bewegungsfrequenz z.B. 30 m fliegend Läufe, Startübungen bis 20 m7. Allgemeine Athletische Ausbildungallgemeines Krafttraining mit anspruchsvollen koordinativen ElementenStretching (nach Belastung bis zu 1 Min./Übung halten) Lauf- ABC 8. Semispezifisches Training (andere Sportarten)SkitrainingAquajogging Rad oder Mountainbike fahren Walking Nordic- Walking Schwimmen Die Nutzung anderer Sportarten zur Verbesserung der Grundlagenausdauerfähigkeit, zur unspezifischen Rehabilitation und zur mentalen Entspannung sollte je nach persönlicher Neigung und Beherrschungsgrad der jeweiligen Disziplin unbedingt eingeplant werden. |
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