Die Klassischen Fehler in der Trainingsgestaltung

Fehler sind da, um korrigiert zu werden. Wenn du mindestens 2 der aufgeführten Fehler in Zukunft in den Griff kriegst, macht das Laufen doppelt soviel Spaß, von der gesteigerten Leistung ganz zu schweigen.
Zu hohes Lauftempo
Risiko: Übermüdung und Verletzungsanfälligkeit

Für diesen Läufertyp ist jedes Training wie ein Wettkampf Aber im Wettkampf geht ihm dann meist frühzeitig die Puste aus, denn er hat sein Pulver schon im Training verschossen. Die Reserven sind vor dem Tag X erschöpft.
Merke: Den überwiegenden Anteil eines leistungsfördernden Trainings machen ruhige, lockere Läufe im aeroben Bereich aus, also Läufe, bei denen eine Unterhaltung problemlos möglich ist: Sauerstoffaufnahme und -verbrauch sind im Gleichgewicht. Der Puls sollte beim langsamen Dauerlauftempo nicht mehr als 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz betragen.
Fazit: Wer ständig zu schnell läuft, rennt permanent am Limit und schwächt sich selbst. Er kann sich im Wettkampf nicht mehr steigern, er trainiert sich ins Loch.
Zu viele Laufkilometer
Risiko: übermüdung und Verletzungsgefahr

Ein angemessener Trainingsaufwand richtet sich nach Leistungsstärke, Trainingsalter und anvisierter Wettkampfdistanz. Ein ambitionierter 40jähriger 3-Stunden-Marathonläufer muss mehr Wochenkilometer fressen als ein 50jähriger, der in vier Stunden im Ziel sein will, oder jemand, der für einen 10-km-Wettkampf trainiert. Wettkampfstrecke und Zeitziel müssen im richtigen Verhältnis stehen. Folgende Angaben sollen einen Rahmen vorgeben, welcher Trainingsaufwand pro Woche angemessen scheint:

10 km Zeit
45 min und langsamer: 25 bis 35 km (3 Trainingseinheiten)
36 bis 45 min: 50 bis 60 km (4 bis 5 Trainingseinheiten)
36 min und schneller: 80 bis 100 km (5 bis 6 Trainingseinheiten)

Marathonzielzeit

Ankommen: 45 bis 60 km
unter 4 Stunden: 60 bis 70 km
unter 3:30 Stunden: 70 bis 90 km
unter 3:00 Stunden: 100 bis 140 km

Fazit: Zuviel macht müde und meist keinen Spaß. Außerdem vergeudet man Kraft, und das kostet Zeit. Auch Freunde und Familie dürften sich über eine solche Form von exzessivem Training kaum freuen.
Mangelhafte Regeneration
Risiko: übermüdung, Verletzungsanfälligkeit

Regeneration ist das A und 0 beim Laufen. Es gibt Regeln und Maßstäbe, die der Körper setzt und die niemand ohne Schaden ignorieren kann. Auf eine Belastung muss immer eine Erholung folgen. Sonst bleibt keine Zeit, die entleerten Energiespeicher des Körpers wiederaufzufüllen. Die Regenerationsphase der Energiedepots für Ausdauerleistungen (Kohlenhydrate und Fette) liegt bei zirka 48 Stunden. Je erschöpfender eine körperliche Anstrengung war, desto länger muss die Pause angesetzt sein. Das trifft vor allem auf die Zeit nach einem harten Wettkampf zu.
Fazit: Einen Ruhetag sollten auch ambitionierte Läufer wöchentlich einplanen - außer sie zählen zur internationalen Laufelite.
(Dann brauchst du aber sicher hier nicht weiter zu lesen)
Nach einem Marathon kann man ruhig einmal eine ganze Woche lang die Füße hochlegen, den Körper relaxen und die Seele baumeln lassen.
Keine Abwechslung
Risiko: Motivationsprobleme, Verletzungsgefahr

Immer dieselbe Strecke laufen?
Kein Wunder, dass dir dabei manchmal die Lust am Laufen vergeht. Neue Strecken machen das Laufen abwechslungsreich. Deine sieben Sinne werden es dir danken.
Fazit: Nur wenn das Laufen auch Spaß macht, ist das Training sinnvoll und leistungsfördernd.

Du läufst immer im selben Tempo? So wirst du nie schneller.
Ein ständig wiederkehrender, gleichförmiger Trainingsreiz bedingt keine Leistungsverbesserung. Variiere jeden Tag Streckenlänge und Lauftempo. überrasche deinen Körper ständig mit Neuem: andere Strecken, bergauf und bergab, Tempowechsel, verschiedene Intensitäten. Nur dann wird der Körper neue Reserven bilden.
Fazit: Schluss mit dem Immergleichen. Langeweile ermüdet und stumpft ab!
Kein Ausgleichstraining
Risiko: Verletzungsanfälligkeit, Monotonie

„Fisch schwimmt, Vogel fliegt, Mensch läuft“ so sagte einst Emil Zatopek.
Damals war das auch meist so. Heute wissen wir aber: Wer nur läuft, ist häufiger verletzt und verliert schnell die Lust.
Alternative Trainingsformen sind angesagt: Radfahren, Skilanglauf, Kräftigungstraining, Schwimmen, Aquajogging oder Inlineskaten sind optimale Trainingsformen, die auch beim Laufen weiterhelfen. Hier werden Muskeln angesprochen, die kein Lauftraining erreicht. Die Laufökonomie und die Stabilität des gesamten Muskel- und Sehnenapparates profitieren davon.
Fazit: Abwechslung beugt Verletzungen vor, macht fit und macht mehr Spaß.
Kein Stretching
Risiko: Verletzungsanfälligkeit

Dehngymnastik macht Muskeln geschmeidiger und leistungsfähiger. Trotzdem, nur zirka 30 Prozent aller Läufer stretchen sich regelmäßig und ausreichend. Viele wissen nicht, dass sie leichter, weiter, schneller und entspannter laufen könnten, wenn ihre Muskeln locker und flexibel wären. Sie denken ihnen gehe Trainingszeit verloren. Aber: Stretching stärkt die Elastizität der Muskeln, verbessert die Beweglichkeit der Gelenke und beugt überlastungen vor.
Fazit: Stretching ist der einfachste Weg zu einem lockeren Laufschritt und dadurch auch zu höherem Lauftempo.
Zu viele Wettkämpfe
Risiko: übermüdung, Verletzungsanfälligkeit

Vielstarter, so sagen manche, haben zuviel Geld und Zeit, oder zu wenige Freunde. In einigen besonders tragischen Fällen stimmt das auch, aber das trifft auf uns sicher doch nicht zu. Manche jedoch laufen samstags hier und sonntags dort, sind jedes Wochenende an einem anderen Ort, Sommer, wie Winter. Das kostet nicht nur Geld, sondern auch Kraft - und führt im schlimmsten Fall in die soziale Isolation. Sätze, wie mit dem brauchst du gar nicht planen, der hat eh nie Zeit und ist dauernd unterwegs, bleiben dann nicht aus.
Wettkämpfe sind ebenso sehr eine psychische wie eine physische Herausforderung. Warum nicht auch beim Laufen den Nervenkitzel suchen, den der Alltag nicht bietet, fragt sich deshalb so mancher. Dieser Typ Läufer, bezeichnenderweise fast ausschließlich Männer, kann sich dann im Wettkampf kaum zügeln, auch wenn er sich noch so oft gesagt hat, dass es diesmal nur ein "Trainingswettkampf" sein soll.
Fazit: Weniger ist meistens mehr.
Keine Trainingsplanung
Risiko: Kraftvergeudung, Zeitvergeudung, Leistungsstagnation, oder sogar -minderung

Leider ein Fehler, der sogar bei vielen ambitionierten Wettkampfläufern noch immer vorkommt.
Wer seine Laufleistung verbessern will, muss ein Ziel definieren und die Schritte auf dieses Ziel hin planen.
Das gilt auch für Laufanfänger und Hobbyjogger. Der eine träumt von 30 Laufminuten am Stück, die andere von einem Marathon unter 3 Stunden. Beiden gemeinsam sollte die überlegung sein: Wie kann ich am schnellsten und sichersten mein Ziel erreichen?
Trainingsplanung setzt das Wissen um den eigenen Leistungsstand voraus und macht deutlich, was in welchem Zeitrahmen realisierbar erscheint.
Führe ein Trainingstagebuch - es motiviert und erleichtert die Selbsteinschätzung, so wie die Ursachenforschung.
Fazit: Mit einem Trainingstagebuch überblickst du das Training besser. Wer weist schon wann er wie trainiert hat (Wie war das Training, vor 3 Monaten, wie das Wetter 2005 im Januar? Wie fühlte ich mich vor dem 10km Wettkampf in X?)
Falsche Ernährung(Dem Thema richtige Ernährung widme ich noch eine eigene Rubrik)
Risiko: Kraftvergeudung, übermüdung

Bei falscher Ernährung nützt das beste Training nichts.
Kohlenhydrate statt Schweinehaxe, oder Currywurst, Pommes rot- weiß, so lautet das Läufermotto.
Der Anteil von Kohlenhydraten an unserer Nahrung sollte 60 bis 70 Prozent betragen. Mit fetter Hausmannskost funktioniert das nicht.
Die letzte Mahlzeit vor einem Trainingslauf sollte etwa zwei bis drei Stunden zurückliegen.
Fazit: Wenn der Brennstoff stimmt, stimmt die Leistung.
Zu verbissene Einstellung
Risiko: Übertraining, Kein- Bock- Gefühl, Leistungseinbruch

Laufen sollte Spaß machen, Flexibilität ist gefragt. Mache aus jedem Lauf das Beste, ob es gut läuft oder nicht.
Du musst auch nicht jeden Tag laufen, nur weil es so geplant war.
Eine Krankheit mit einer Pause von weniger als 2Wochen muss noch nicht das Ende der Trainingshoffnungen nach sich ziehen. Eine Erkältung ist zum Beispiel ärgerlich, aber der Läufer kann nur richtig trainieren, wenn er auch gesund ist. Nutze die entstandene Zeit sinnvoll.
Verbringe ausreichend Zeit mit der Familie, lasse dich hin und wieder auch mal ein paar Tage hängen, gehe spazieren, lese ein Buch - am besten kein Laufbuch. Setze dich dabei aber nicht mit schlechtem Gewissen unter Druck. Laufen unter Zeitdruck, nur weil es sein muss, macht weder Spaß, noch bringt es viel; es wird zum Stress in Reinkultur. Denn zum Laufen gehört auch die Ruhe danach.
Lass dich nicht von starren Trainingsplänen verrückt machen. Wie heißt es so schön: Das Genie liebt die Improvisation.

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