Die Armhaltung und Armbewegung

Der Laufstil ist eine sehr individuelle Angelegenheit. Wer Läufer einmal genau beobachtet, bemerkt schnell, dass der Laufstil manchmal elegant und ästhetische aussehen kann, bei anderen aber auch weniger schön. Dies ist vor allem bei der Armhaltung augenfällig.

Es gibt den Typ, der verkrampft läuft, den Nacken verspannt und die Schultern hochgezogen hat, seine Arme schwingen unrhythmisch vor dem Körper und stören die Laufharmonie. Manche lassen auch die Arme beim Laufen viel zu weit auspendeln, vor allem nach vorne, unterstützen dabei jedoch keineswegs die Beinbewegung, fast könnte man glauben sie wollten damit Fliegen verjagen. Zudem gibt es dazu die verschiedensten Variationen und Ausprägungen, die weder ästhetische noch effiziente Armbewegungen darstellen.

Beim Idealen Läufertyp sehen die Arm- und Beinbewegungen rund und harmonisch aus. Die leicht angewinkelten Arme schwingen locker parallel zum Körper. Der Oberkörper wippt dabei nur wenig auf und ab. Der Idealtyp ist meist ein schnellerer Läufer, doch Ausnahmen bestätigen auch hier die Regel.

Es gibt Weltklasseläufer mit fürchterlichem Laufstil und ästhetisch laufende Jogger. Beispielhaft sei hier der weltbekannte Emil Zatopek genannt, der auch die tschechische Lokomotive genannt wurde. Dessen Laufstil war sicher nicht vorbildhaft aber darauf kam es ihm nie an er wollte einfach nur schnell sein und möglichst nie jemandem im Ziel vor sich haben. Mit gequältem, verzerrtem Gesicht hetzte Emil Zatopek Runde für Runde um die Bahn, den Kopf bedenklich hin und her schwankend, die Zunge in emsiger Rotation unterwegs, die Zähne kämpferisch gefletscht, die Schultern extrem hochgezogen, der Körper in der Hüfte abgeknickt - so musste man diesen Mann bei der Arbeit beobachten. Seine Extremitäten rotierten wie die Kolben einer Maschine. Er lief wie ein Sträfling, hinter dem alle Wächter dieser Welt her sind (Zitat: H. Krämer). Sein Laufstil war eine Katastrophe - aber welch geniales Ergebnis und mit welchen Erfolgen!

Auch heute wollen viele Läufer nichts davon wissen, wenn man sie auf ihren Laufstil anspricht und ihnen korrigierende Hilfen anbietet. Sie sind der Meinung der Laufstil lasse sich nicht verändern und die Zeit wäre besser in zusätzliche Kilometer investiert.
Motto: Ich bin, wie ich bin, und ich laufe, wie ich es seit Kindesbeinen an gewöhnt bin.
Diese Ansicht ist jedoch falsch. Je sauberer der Laufstil, desto größer das Leistungsvermögen und desto geringer die Anfälligkeit für Verletzungen. Und meist wird der Läufer dabei auch noch schneller, läuft er doch mit weniger Kraftaufwand.

Ein individueller Laufstil ist jedoch nicht beliebig zu korrigieren, denn der Mensch ist schließlich immer noch keine Maschine. Korrekturen am Laufstil sind aber immer dann sinnvoll, wenn damit der Bewegungsablauf verbessert wird. Je ökonomischer eine Bewegung abläuft, desto weniger Kraft muss für sie aufgewendet werden. Kann also der Läufer seinen Kraftaufwand bei jedem Schritt verringern, so halten die individuellen Kraftreserven auch länger vor. Dazu ist es jedoch erforderlich ein Gefühl für Rhythmus und Harmonie der Bewegungen zu entwickeln. Während der übergangsphase besteht die Gefahr, dass der Läufer sich versucht zu einer bestimmten Haltung zu zwingen und dann im Oberkörper verkrampft.

Nicht verzagen, hier ist Ruhe angesagt. Laufstiländerungen benötigen Monate, bis sie motorisch eingespielt sind. Daher immer im Training darauf achten.

Wie sieht eine gute Armführung aus?

Die Ober- und Unterarme befinden sich etwa in einem rechten Winkel. Die Arme pendeln während des Laufens seitlich und nahe am Körper vorbei. Sie werden in der Pendelbewegung zwischen Brusthöhe (maximal) und Hosenbund geführt.
Dabei sind die Hände locker und entspannt. Den Handrücken seitwärts halten und die Hände leicht geöffnet lassen. Der Daumen liegt locker auf dem Zeigefinger auf.
Die Augen richten Sie einige Meter voraus auf den Boden, nicht aber nach unten auf die Füße. Das stellt sicher das der Läufer nicht nur die vorausliegenden Bodenunebenheiten und Hindernissen sieht, sondern auch, seine Nackenmuskulatur locker bleibt. Der Oberkörper ist während des gesamten Laufes (Startphase ausgenommen) aufgerichtet, dadurch die Wirbelsäule entlastet und kann der Läufer kann über dem Körperschwerpunkt leicht und entspannt schwingen. Bei jedem Schritt wird die Hüfte nach vorne genommen und der Körper bei jedem Schritt gestreckt. Das entspannt auch die Rückenmuskulatur; nur so kann die volle Kapazität der Lungen genutzt werden, und ein freies Atmen ist gewährleistet.
Schulter- und Nackenmuskulatur und auch die Gesichtszüge sollten entspannt sein. Die Schultern haben keinen aktiven Anteil an der Fortbewegung, auch wenn man dies bei vielen Läufern vermuten könnte, denn da läuft die Schulter immer hin und her.
Die Arme haben beim Langstreckenlauf anders als beim Sprint keinen aktiven Anteil an der Fortbewegung. Also nicht, mit den Armen laufen. Der Schritt- und die Pendelbewegung von Armen und Beinen sind zwar gegensätzlich, aber in gleichem Rhythmus.

Eine Videolaufstilanalyse kann helfen die eigenen Schwachpunkte zu erkennen und zu verbessern. Alternativ kann der Läufer eventuell auch in der Stadt an einer gespiegelten Fläche, oder einem Schaufenster versuchen die Armhaltung zu beobachten.

Wie trainiere ich richtige Armhaltung und Armführung?

Beginne dein Training mit einigen hundert Metern schnellem Gehen, bei dem du bewusst auf die richtige Armhaltung achtest. Wechsele dann zum langsamen Laufen über und mache die Korrekturen während eines Laufes immer wieder. In einer Gruppe können erfahrenen Läufer gegenseitig Ihren Laufstil genau beobachten und gegebenenfalls korrigieren.

Wer die Arme zu stark anwinkelt, kann mit leichten Gewichten in den Händen, z. B. Steinen, einer besseren Armführung ein wenig nachhelfen. Bei einer besonders eckigen Armführung ist aber oft eine verspannte Muskulatur die Ursache. Hier muss erst die Muskelverkrampfung gelöst werden, bevor an stilistischen Feinheiten gearbeitet werden kann. Ein Physiotherapeut kann da meist weiterhelfen

Fazit: Der Läufer läuft mit den Beinen und nicht mit den Armen. Er trainiert also logischerweise hautsächlich die Beine und nicht die Arme. Andererseits kann ein zusätzliches dosiertes Krafttraining für die Arme die Laufleistung verbessern Denn trainierte Arme helfen bei der Verarbeitung des Stoffwechselprodukts Milchsäure, das beim Laufen unter Belastung die Leistung hemmt. Außerdem speichert eine trainierte Armmuskulatur mehr Glykogen als eine untrainierte und hilft somit, die Speicherkapazität des gesamten Körpers für Kohlenhydrate zu vergrößern.

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