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Hauptbausteine der Ernährung
Für den Sportler ist die Ernährung das Fundament, auf welches er seine Leistung aufbaut. So wie falsche Ernährung zu Übergewicht, Mangelerkrankungen, Ermüdungsbrüchen, einem schwachen Immunsystem, oder gar zu Herz- Kreislauferkrankungen führen kann, so kann gute Ernährung die Grundlage für ein langes gesundes und sportlich erfolgreiches Leben sein.
Daher werde ich mich nachfolgend mit den Hauptbausteinen unserer Ernährung befassen.

| Kohlenhydrate |  Fett |  Ballaststoffe |  Protein | Cholesterin |  Vitamine 
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Kohlenhydrate

Der wohl wichtigste Baustein in Training und Wettkampf des Langstreckensportlers. Ohne Kohlehydrate keine Energie und ohne Energie keine Bewegung. Carboloading, so nennt der Amerikaner den Vorgang: Kohlehydrate einzuspeichern.
Unser Energiestoffwechsel ist ein Verbrennungsvorgang, bei dem Stoffwechselprodukte abgebaut und in Energie umgewandelt werden. Kohlenhydrate und Fette sind unsere wichtigsten Energiequellen. Kohlenhydrate sind so etwas wie das Superbenzin des Körpers. Sie lassen sich von den Muskelzellen am leichtesten aufnehmen. Verarbeitete Kohlenhydrate gelangen als Glukose ins Blut, oder werden als Glykogen in den Muskeln und der Leber gespeichert. Bei intensiver Belastung werden zuerst und hauptsächlich Kohlenhydrate verbrannt. Fette dagegen sind so etwas wie unser Dieselbrennstoff. Sie werden vor allem bei lang andauernder und weniger harter Belastung verbrannt, etwa bei langen langsamen Läufen. (Deshalb gehört der langsame lange Dauerlauf auch zum Marathontraining) Extrem unterschiedlich ist bei beiden Energieträgern aber das Speichervolumen: Ein gut trainierter, 70kg schwerer Läufer kann rund 1800kcal in Form von Glukose oder Glykogen speichern. Davon sind in der Muskulatur rund 300g und in der Leber 100g gespeichert. Weitere 40g befinden sich als Glukose im Blut.
Dagegen sind die Reserven an gespeichertem Fett enorm: 60.000 bis 100.000 kcal. Fett zu haben macht die meisten nicht glücklich, aber Fett ist wichtig, auch für's Laufen.
Bei mehr als 90 bis 120 Minuten Ausdauersport, also bei einem Marathon, werden die Kohlenhydratspeicher des Körpers nahezu vollständig entleert. Wer erschöpfte Glykogenspeicher nicht rechtzeitig mit zusätzlichen Kohlenhydraten füttert, wird einen Leistungseinbruch erleben, da nun fast ausschließlich Fett als Energieträger zur Verfügung steht.
Zu Beginn einer sportlichen Belastung deckt der Körper seinen Energiebedarf zu rund drei Vierteln aus Glykogen und nur einem Viertel über den Fettstoffwechsel, aber später kehrt sich das Verhältnis um. Nur, ohne ein Minimum an Glykogen würde auch die Fettverbrennung nicht mehr funktionieren.
Wenn sehr schnell Energie benötigt wird, können im Muskel gespeicherte Kohlenhydrate zum Teil ohne Sauerstoff für die Energiegewinnung genutzt werden (anaerobe Verbrennung). Als Endprodukt entsteht Laktat (Milchsäure). Weil Laktat schneller produziert wird, als es aus dem Muskel abtransportiert werden kann, übersäuert der Muskel. Die Folge: schnellere Übermüdung, eventuell auch Muskelkrämpfe.
Systematisches Training kann die Laktatbildung einschränken, indem der Körper daran gewöhnt wird, in höherem Maße Energie mit Hilfe von Sauerstoff zu gewinnen. Denn das Entleeren und Auftanken der Körperzellen ist optimierbar (siehe auch Superkompensation). Die Vergrößerung der Speicherkapazität von Glykogen ist möglich durch eine Kombination von bewusst kohlenhydratreicher Ernährung und regelmäßigem Training, das die Glykogenreserven in der Arbeitsmuskulatur aufbraucht und den regenerativen Enzymhaushalt anregt. Auch die Fettverbrennung muss trainiert werden, daher ist der lange langsame Dauerlauf im Langstreckentraining unverzichtbar.

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Fett

Schlank sein ist in, im Beruf, wie auch Privat, ja sogar in der Liebe. Fett loszuwerden ist für viele zu einer wahren Zwangsvorstellung geworden; Ausdauersportler sind da keine Ausnahme. Um kaum einen Stoff ranken sich so viele Mythen und Märchen, sind so viele Missverständnisse im Umlauf. Kaum eine Diät, die nicht ausprobiert wird.
Richtig ist, dass in Fetten doppelt so viele Kalorien verborgen sind, wie in der gleichen Menge an Kohlenhydraten oder Eiweiß.
Falsch ist, weniger Fett in der Nahrung heißt weniger Gewicht und daher eine schlankere Figur.
Zumindest ist das nicht zwingend so, denn gemäß einer Studie aus den USA sank dort der Fettanteil an der täglichen Kalorienzufuhr in den vergangenen zehn Jahren von 38 auf 34 Prozent. Aber dennoch gilt nach wie vor jeder dritte dort als übergewichtig. Fettarme Ernährung alleine lässt also keinen Wohlstandsbauch abschmelzen.
Das wahre Geheimnis eines schlanken Körpers ist entgegen der meisten Diätberater aber ganz banal.
Nur eine negative Kalorienbilanz ist ein Garant für Dauerhaftes Abnehmen. Wer stets mehr Kalorien zu sich nimmt, als verbraucht werden, wird sich auch zukünftig in seinen Problemzonen weiter Fettpolster bilden, ganz gleich, wie hoch der Fettanteil an den täglichen Ernährung ist. Denn, 1 Kalorie ist 1 Kalorie. Und 1 Kalorie zu viel ist 1 Kalorie zu viel, da beißt die Maus keinen Faden ab.
Für den Läufer gilt: Nicht die Energiequelle ist entscheidend für die Veränderung des Körpergewichts, sondern der Gesamtenergieumsatz. Der ist bei einem schnelleren Lauf derselben Dauer höher, als bei langsamem Joggen. Analog gilt, dass selbst bei einem lockeren Dauerlauf mehr Fettkalorien verwertet werden, als bei intensivem Walking. Nicht gleichmäßig niedrige Intensitäten, sondern gelegentliche Belastungsspitzen aktivieren die Fettverbrennung.
Wer also immer nur langsame Dauerläufe macht wird nicht so schnell abnehmen, wie der Sportler, der auch gelegentliches Tempotraining betreibt.
Anders als Kohlenhydrate, die als wirksamste Energiequelle überwiegend die sofort benötigte Energie für Muskeln und Gehirn bereitstellen, sind Fettkalorien nicht für den sofortigen Verbrauch vorgesehen. Wie viele Fettkalorien im Fettgewebe eingelagert werden, hängt von der Energiebilanz ab, vom Verhältnis der aufgenommenen zu den verbrauchten Kalorien. Der Körper hat im Laufe der Entwicklung aus der Urzeit heraus gelernt, dass es kurzfristige Mangelphasen gibt und daher Fettvorräte angelegt werden müssen. Kurzfristige Diäten können genau aus diesem Grund nichts bringen. Im Gegenteil, es tritt der so genannte Jojo- Effekt ein. Nach kurzfristiger Gewichtsreduktion wird noch mehr Fett eingelagert als zuvor.
Abnehmen ist für Sportler aber ein Kinderspiel. Es gilt nur die Energiebilanz zu verändern! Einfach ein bisschen weniger essen, als man (bilanztechnisch) essen müsste. So simpel ist das. Den Zeitpunkt dazu muss man ja nicht gerade auf Weihnachten, oder Karneval legen.

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Ballaststoffe

Wer hat sich wohl diesen Namen ausgedacht? Die Ballaststoffe stellen im bunten Korb unserer Basisnährstoffe alles andere als unnützen Ballast dar. Bei ihnen handelt es sich vielmehr um alle pflanzlichen Bestandteile, die von den Verdauungsenzymen nicht aufgebrochen und abgebaut werden können. Früher galten nur Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße als wertvoll, der Rest als Ballast, daher der Name. Heute wäre ein sinnvoller Name, sie als Faserstoffe zu bezeichnen. Aber auch die wasserlöslichen Ballaststoffe wie Pektin, oder die wasserunlöslichen, wie Zellulose sind für den Körper beide von hoher Bedeutung.
Früher nahmen die Menschen in ihrer Nahrung acht- bis zehnmal so viele Ballaststoffe zu sich, wie heute, vor allem durch Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Daran sollten wir Sportler uns erinnern und die Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung unbedingt nutzen.
Durch Ballaststoffreiche Ernährung bleiben wir länger satt. Der Blutzuckerspiegel steigt langsamer und kontinuierlich an. Dadurch werden die Effekte von Blutzuckerspitzen einerseits, und folgender rascher Unterzuckerung andererseits, vermieden.
Durch ihre Faserstruktur wirken Ballaststoffe wie ein Schwamm, sie binden Schadstoffe und transportieren sie aus dem Körper.
Nahrungsmittel mit unlöslichen Ballaststoffen müssen länger und intensiver gekaut werden; das ist gut für die Lebensdauer der Zähne und die Vorverdauung im Magen.
Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte sind reich an Vitaminen und Mineralien.
Ausdauersportler sollten aber bei der Zufuhr von Ballaststoffen folgendes beachten:
a) Der Körper muss sich erst langsam an faserreiche Kost gewöhnen. Kurz vor einem Saisonhöhepunkt sollte man daher von rigorosen Eingriffen in die gewohnte Ernährung absehen. Die Umstellung sollte in der Zeit des Grundlagentrainings erfolgen.
b) Durch die erwähnte längere Verdauungszeit sollten zwischen Mahlzeit und dem Training mindestens fünf Stunden liegen. Vor dem Wettkampf entsprechende Zeiten beachten.
Ballaststoffreiche Lebensmittel:
• Getreide: Weizenkleie, Vollkornbrot, Knäckebrot, Pumpernickel, Haferflocken, Müsli
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen
• Kartoffeln, Pilze, Avocados
• Obst: Äpfel, Trockenobst, Bananen, Birnen, Beeren, Datteln, Kiwis, Zitronen
• Nüsse und Samen: Erdnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Kokosnüsse, Leinsamen, Mohn, Pistazien.

Den täglichen Grundbedarf von 30 – 50g Faserstoffen kann man z.B. so decken:
3 Scheiben Vollkornbrot (150g) + 2 Scheiben Knäckebrot (2 g) + 3 Kartoffeln 250g) + 2 große Möhren (200g) + 1 großer Apfel (150g).

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Eiweiß /Protein

Protein ist im wahrsten Sinn des Wortes der Stoff, aus dem wir gemacht sind: Muskeln und Blutgefäße, Sehnen und Bänder, Haut und Haare. Proteine sind aber auch Hormone und Enzyme (langkettige Eiweißverbindungen), die eine Vielzahl lebensnotwendiger biochemischer Prozesse steuern, vom Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel bis zur Blutgerinnung. Menschen, die sportlich nicht aktiv sind, benötigen rund 0,4g Eiweiß am Tag. Die meisten vermuten einen erhöhten Eiweißbedarf nur bei Kraftsportlern, wie Gewichthebern, oder Body- Buildern. Aber auch Läuferinnen und Läufer mit hohem Trainingsaufwand sollten in Phasen höchster Trainingsbelastung auf ihre Proteinversorgung achten und diese eventuell gezielt erhöhen.
Wer kennt nicht die nachfolgende Situation?
Es läuft die systematische Vorbereitung auf einen großen Marathon. Du fühlst dich stark, alle Zeit waren gut und voller Vorfreude erwartest du den Renntag. Da, wie aus dem Nichts wirst du plötzlich von Grippesymptomen angefallen, fühlst dich schlapp, ausgelaugt, verschnupft, gereizt und in der Folge deprimiert. Die Erklärung für dieses Debakel kann auch ein Proteindefizit sein.
Natürlich sind Kohlenhydrate der vorrangige Brennstoff beim Laufen. Aber bei einer Erhöhung der Intensität und des Kilometerumfangs greift der Körper auch auf Muskeleiweiß zurück. Wird in der Ernährung der erhöhte Proteinbedarf nicht berücksichtigt, stellen sich schnell die genannten Symptome ein. Denn die Proteine erfüllen im Körper zentrale Funktionen. Vom Aufbau der Muskelmasse über die Bildung von Hormonen zur Regulierung des Stoffwechsels bis hin zur Stärkung der Immunabwehr, immer sind sie beteiligt.
Bei Dauerbelastungen zerlegt der Organismus kleine Mengen Muskelprotein in so genannte vierkettige Aminosäuren. Dadurch verändert sich der Spiegel von Aminosäuren im Blut, von dem u.a. die Produktion von Serotonin (das bekannt Glückshormon) im Gehirn gesteuert wird. Genau dieser Zusammenhang liegt dem bekannten Phänomen des Übertrainings zugrunde. Eine plötzliche Zunahme von Reizbarkeit, Lustlosigkeit, Schlafstörungen nach einer Phase schwerster Trainingsbelastung. Die Leistungsfähigkeit sinkt.
Ernsthaft trainierende Ausdauersportler benötigen rund 50 Prozent mehr Proteine als Gelegenheitssportler. Dies entspricht täglich etwas mehr als einem Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht. Diese Menge sollte vorzugsweise aus qualitativ hochwertigen Quellen bezogen werden.
Vegetarische Ernährung
Fleischverzicht alleine macht nicht gesünder, es kommt auf den ganzen Lebensstil an. Vegetarier erkranken seltener an Herzkrankheiten und leiden deutlich weniger an Fettleibigkeit, weil sie sich in der Regel nicht nur vitamin- und ballaststoffreicher, sondern auch weniger fettreich ernähren. Außerdem achten sie generell mehr auf ihren Körper als die meisten Fleischesser. Sie konsumieren weniger Alkohol, Tabak und Medikamente und sie bewegen sich deutlich mehr. Viele Sportler im Hochleistungsbereich essen mehr oder minder vegetarisch. Während Ovo- Lakto- Vegetarier auch Milchprodukte und Eier in ihren Ernährungsplan aufnehmen, verzehren Veganer aus Prinzip keinerlei tierische Lebensmittel (noch nicht einmal Honig) und können deshalb ihren Basisbedarf an Proteinen und bestimmten Spurenelementen nur mit Mühe decken. Hier helfen oft nur entsprechende Nahrungsergänzungsmittel.

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Cholesterin

Mal ehrlich, wer kennt schon seine genauen Blutfettwerte? Ein zu hoher Cholesterinspiegel ist aber in Deutschland nach wie vor die Todesursache Nr. 1 und unter anderem auch verantwortlich für Arteriosklerose und Auslöser schwerer Herzerkrankungen. Liegt keine angeborene Fettstoff- Wechselstörung vor, ist eine Gefäßkrankheit von einer Reihe von Risikofaktoren abhängig, u.a. Bluthochdruck, Diabetes, Rauchen, Stress, Bewegungsmangel und übergewicht.
Cholesterin ist aber auch lebensnotwendig, so z.B. als Grundbaustein für Zellen und Gewebe, für die Bildung von Sexualhormonen, von Vitamin D und Gallensäure. Für diese essentiellen Funktionen würde das körpereigene Cholesterin ausreichen, wenn wir nicht durch schlechte Ernährungsgewohnheiten den Cholesterinspiegelleicht ins Kippen bringen würden. Wir essen meist zu viele gesättigten Fettsäuren und Cholesterin aus tierischen Lebensmitteln.
Liegt der Wert höher als 200mg Cholesterin pro 100ml Blut, sollte durch einen Arzt das Verhältnis von gutem Cholesterin (HDL) und schlechtem Cholesterin (LDL) geprüft werden. HDL enthält Eiweiß in hoher Konzentration, es schützt die Gefäße, indem es überschüssiges Cholesterin zur Leber transportiert, wo es weiterverarbeitet oder ausgeschieden wird.
LDL enthält wenig Eiweiß, aber viel Fett, also Cholesterin, das der Körper nicht verwerten oder abbauen kann. Es bleibt im Blut und lagert sich an den Innenwänden der Gefäße ab, so dass sich der Gefäßdurchmesser verringert. Dadurch steigt die Gefahr von Arteriosklerose.
Aber der Sportler kann etwas dagegen tun. Er kann cholesterinbewusst leben. Pro Tag sollten 300mg Cholesterin (1Eigelb, 120g Butter, oder 80g Kalbsleber) nicht überschritten werden.
Wer gerne Innereien isst, der sollte wissen, dass diese wahre Cholesterinbomben sind. Hirn, Leber, oder Niere jagen den Cholesterinwert hoch.
Pflanzliche Lebensmittel sind jedoch cholesterinfrei, also auch pflanzliche Fette wie Distel-, Sonnenblumen- oder Olivenöl.
Regelmäßiges Lauftraining erhöht außerdem den Anteil von gutem HDL- Cholesterin.

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Vitamine

Anders als die von vielen unbeachtet wirkenden Enzyme sind sie immer im Mittelpunkt der meisten Betrachtungen. Vitamine sind organische Verbindungen, nichtenergieliefernde essentielle Nährstoffe, die an einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen beteiligt sind. Sie sind schon in winzigen Mengen wirksam. Sie werden nach ihren physiologisch- biochemischen Eigenschaften in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine eingeteilt.
Sportler haben einen Mehrbedarf an bestimmten Vitaminen, insbesondere an denen des B-Komplexes (B1, B2, B6, B12), die für den Kohlenhydratstoffwechsel und damit die Energieversorgung elementar sind. Aber auch an den Antioxidantien Vitamin C, E und Beta- Carotin. Natürlich gibt es immer wieder Tage, an denen wir uns zu vitaminarm ernähren; ist aber kein Problem, solange die Wochenbilanz stimmt. Bei Megadosierungen bestimmter Vitamine können unangenehme Nebenwirkungen (Hypervitaminosen, Durchfall, etc..) auftreten.
Auch hier gilt: Zu einer soliden Vitaminversorgung gehört eine ausgewogene Ernährung. Aber auch die schonende Lagerung und Zubereitung vitaminreicher Lebensmittel gehört dazu.
Auf Multivitaminpräparate sollte, gemäß den Zufuhrempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, nur im Falle einer zeitweise einseitigen und unregelmäßigen Ernährung zurückgegriffen werden.
Phytochemika
Chemische Verbindungen, die in den meisten Obst-, Gemüse - und Getreidesorten enthalten sind und diesen ihre spezifische Farbe und Geruch und darüber hinaus das gewisse Etwas verleihen. Über die Nahrung in unseren Körper gelangt, stärken die rund 500 Phytochemika unser Immunsystem und die Widerstandsfähigkeit gegen Krankheiten. Neben der Krebsprophylaxe sind sie auch für die Herzgesundheit bedeutsam. Nur naturbelassene Früchte oder Gemüse bieten das volle Spektrum nützlicher Wirkungen, nicht aber technisch isolierte Substanzen, entsprechende Pillen nützen wenig.
Es folgt ein überblick über wertvolle Obst- und Gemüsesorten und der darin enthaltenen essentiellen Phytochemika:

Kohl (Indole), Sellerie (3n-Butylphtalid), Leinsamen (Liguin), Paprika (Capsaicin), Grünkohl (Zeaxanthin, Sulforafan), Zitrone (Monoterpen), Zwiebel (Allylsulfid).

fettlöslich VITAMINE UND VITAMINQUELLEN
 Vitamin Funktion/Wirkung Besonders ergiebige Vitaminquellen
A (Retinol) Beteiligung am Sehvorgang
Wichtig für Haut und Schleimhäute		 Leber, grünes und gelbes Gemüse, Milch, Margarine, Butter
D (Calciferol) Wichtig im Calcium- und Phosphatstoffwechsel, beeinflusst die Mineralisierung der Knochen Hering, Lachs, Aal, Makrelen, Leber
E (Tocopherol) Schützt ungesättigte Fettsäuren und Vitamin A im Körper vor Oxidation Pflanzliche öle und Fette, Erbsen, Grünkohl
K Wichtig für die Blutgerinnung Leber, Milch, Tomaten
wasserlöslich B1 (Thiamin) Wichtig im Kohlenhydratstoffwechsel, für das Nervensystem Vollkornbrot, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Leber
B2 (Riboflavin) Beteiligt am Fett-, Kohlenhydrat-, Proteinstoffwechsel Milch, Käse, Geflügelfleisch, Leber, Vollkornbrot
Niacin Wichtig für am Energieumsatz beteiligte Enzyme in den Zellen, Herzfunktion und Nervensystem Vollkornbrot, Erbsen, Rind-, Schweine-, Geflügelfleisch, Seefisch, Lachs
B6 (Pyridoxin) Wichtig im Proteinstoffwechsel und für das Nervensystem Leber, Sardinen, Makrelen, Weizenkeime, Sojabohnen, Kartoffeln, Vollkornbrot
Folsäure Wichtig für die Zellteilung und Zellneubildung, besonders rote und weiße Blutzellen Weizenkeime, Sojabohnen, Geflügel-, Schweineleber, Weißkohl, Rosenkohl
Panthotensäure Wichtig beim Aufbau von Fetten, Kohlenhydraten und Aminosäuren, so wie beim Aufbau von Fettsäuren und bestimmten Hormonen Leber, Broccoli, Blumenkohl, Kalb-, Rindfleisch, Truthahn, Milch, Vollkornbrot, Wassermelone
Biotin Wichtig bei der Synthese von Kohlenhydraten und Fettsäuren Milch, Innereien (Schweineleber, -nieren), Sojabohnen
B12 (CobaIamine) Verhindert bestimmte Formen der Anämie Leber, Hering, Seelachs, Rindfleisch, Eier, Milch, Speisequark
C (Ascorbin) Verbesserte die Eisenaufnahme aus der Nahrung, wichtig für Bindegewebe und Knochen Kartoffeln, Paprika, Blumenkohl, Tomaten, Broccoli, Zitrusfrüchte, Erdbeeren

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Freie Radikale und Antioxidantien

Antioxidantien sind Substanzen, die unseren Körper vor der schädlichen Wirkung so genannter freier Radikale schützen. Freie Radikale sind zwar keine überbleibsel der 68er Revolte, aber für den Körper trotzdem meist gefährlich. Es sind Atomgruppierungen, die der Körper produziert, wenn Brennstoff zur Energiegewinnung verbraucht wird. Als Moleküle, die ein oder mehrere ungepaarte Elektronen aufweisen, sind sie äußerst reaktionsfreudig und aggressiv. Sie greifen andere Verbindungen an, um ihnen ein Elektron zu entreißen, das heißt, sie oxidieren sie. So entsteht ein neues hungriges Radikal, der Beginn einer Kettenreaktion.
Einerseits sind freie Radikale für die Stabilität unseres Immunsystems lebenswichtig, so zur Bekämpfung von Bakterien, oder der frühzeitigen Eliminierung von Tumorzellen. Werden aber zu viele Radikale produziert, können sie in Verbindung mit anderen chemischen Strukturen im Körper oxidieren und schwerste Zell- und Gewebsschäden hervorrufen. Dieser oxidative Stress kann im schlimmsten Fall, über eine Schädigung der Erbsubstanz (DNA), die Entstehung von Krebs begünstigen.
Freie Radikale werden nicht nur bei körperlicher Anstrengung vermehrt gebildet. Auch äußere Einflüsse wie Luftschadstoffe, Ozon, Zigarettenrauch, Schwermetalle, organische Lösungsmittel, Medikamente, starkes Sonnenlicht oder radioaktive Strahlen wirken entweder selbst als Radikale oder tragen zu deren vermehrter Bildung bei.
Ein antioxidatives System verhindert, dass unser Körper der Radikalbildung schutzlos ausgeliefert ist. Die körpereigene antioxidative Abwehr setzt sich aus verschiedenen Faktoren zusammen.
Bestimmte Enzyme sorgen für die chemische Umwandlung freier Radikale in weniger aggressive Stoffe. Auch eine ganze Palette von Nährstoffen ist dabei von großer Bedeutung. Mineralstoffe und Spurenelemente wie Zink, Mangan, Kupfer, Selen, vor allem aber Vitamin E (Schutz der Zellmembrane), Vitamin C und Beta- Carotin.
Wie der erfolgreiche spanische Marathonläufer Pinto es schon praktizierte, so dürfen auch wir als Sportler uns ein oder zwei Gläschen Rotwein, den flavonoidhaltigen Inhaltsstoffen sei Dank, gerne hin und wieder genehmigen. Bester Schutz gegen freie Radikale ist aber eine ausgewogene Ernährung mit einem hohen Anteil antioxidativ wirksamer Inhaltsstoffe. Anders als vom amerikanischen Arzt und Aerobic-Guru Dr. Kenneth Cooper propagiert, gilt bei den Antioxidantien aber keinesfalls die Maxime Viel hilft viel. Eine zu hohe Dosierung wirkt oxidativ fördernd, schadet also dem gefährdeten Organismus.
ANTIOXIDANTIEN IN DER NAHRUNG
Vitamin E Nüsse (u.a. Wal- und Haselnüsse), Pflanzenöl (u.a. Weizenkeimöl), grünes Gemüse, Getreide, Eier
Vitamin C Zitrusfrüchte, Broccoli, Kohl, Kartoffeln, Paprika
Beta- Carotin Pfirsiche, Aprikosen, Karotten, grünes Gemüse
Flavonide Vollkornprodukte, Gemüse, Früchte, Tee, Rotwein
Für die Funktion antioxidativer Enzyme wichtige Mineralstoff- und Spurenelemente
Kupfer Meeresfrüchte, Innereien, Nüsse, Kartoffeln, Vollkorn
Selen Getreide, Samen, Meeresfrüchte, Fleisch, Leber, Milchprodukte
Zink Weizenkeimlinge und weitere Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Käse
Mangan Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorn, Tee, Kaffee

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Mineralstoffe und Spurenelemente

Kaum zu glauben, doch zum Teil sind Sie bereits fünf Milliarden Jahre alt. Genauer gesagt, handelt es sich bei diesem Teil um die etwa fünf Prozent der Körpermasse, die aus den 22 verschiedenen Mineralstoffen aufgebaut sind. Jedes einzelne Atom dieser Mineralien existierte bereits in Gesteinsformationen, aus denen die Erde in ihrer Entstehungsphase vor rund fünf Milliarden Jahren bestand.
Nach ihrem mengenmäßigen Vorkommen werden die Mineralstoffe in Mengenelemente und Spurenelemente eingeteilt. Von Mengenelementen spricht man bei einem Vorkommen von über 50mg pro Kilogramm Körpergewicht.
Als da wären: Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Chlor und Phosphor.
Spurenelemente sind im Körper mit weniger als 50mg pro. Kilogramm Körpergewicht, das heißt nur in Spuren vorhanden.
So z.B.: Eisen, Fluor, Zink, Kupfer, Selen, Zinn, Jod, Mangan, Silizium, Nickel, Molybdän, Chrom, Kobalt, Vanadium.
Körperliches Training beschleunigt die Ausscheidung von Mineralien über Schweiß und Urin.
Die wichtigsten Aufgaben der Mineralstoffe im Organismus sind: Der Aufbau von Knochen- und Zahnsubstanz, Biokatalysatoren für zahlreiche Stoffwechselvorgänge sein, Schaffung bestimmter Löslichkeitsbedingungen in den Körperflüssigkeiten, ermöglichen von Reizbildung und Reizbeantwortung, Aufrechterhaltung bestimmter Druckverhältnisse (osmotischer Druck) in Blut und anderen Körperflüssigkeiten.
Mineralien und Spurenelemente haben zwar grundsätzlich keine leistungsfördernde Wirkung, wenn aber ein Mangel an diesen Nährstoffen besteht, ist ein Leistungseinbruch meist die Folge. Mineralstoff- und Wasserhaushalt hängen eng zusammen, weil die Konzentration an gelösten Mineralstoffen (Elektrolyten) die Regulation des Wasserhaushalts wesentlich beeinflusst.
Es folgt eine übersicht über Mineralstoffe, die für Sportler von großer Bedeutung sind:
Die meisten modernen Nahrungsergänzungsmittel bieten gerade hier den Vorteil der schnellen Deckung erforderlicher Tagesmengen, egal ob als Pulver, oder Riegel, oder Gel.
Magnesium kommt in 300 verschiedenen Enzymen in unserem Stoffwechsel vor. Es ist wichtig für den Energiestoffwechsel, für biologische Aufbauprozesse (Knochen) und die Muskelkontraktion: Magnesium fördert die Reizübertragung von den Nerven auf die Muskeln und wirkt Muskelkrämpfen entgegen.
Magnesiummangel verursacht Ermüdung und verminderte aerobe Leistungsfähigkeit.
Der empfohlene Mittelwert beträgt für Männer ungefähr 350, für Frauen 300mg täglich. Zu den magnesiumreichen Nahrungsmitteln zählen dunkelgrünes Blattgemüse, Nüsse und Vollkornprodukte.
Da mit dem Schweiß auch Magnesium verloren geht, vertrauen viele Sportler auf zusätzliche Magnesiumpräparate, aber meist reicht aber eine durchdachte, abwechslungsreiche Ernährung aus. Ein Zuviel an Magnesium im Körper kann zu Durchfall führen, die Calciumaufnahme blockieren und den Stoffwechsel beeinträchtigen.
Während die meisten Mineralien bei Stoffwechselprozessen als Hilfsstoffe für Enzyme wirken, kommt dem Chrom eine Hilfsfunktion für das Hormon Insulin bei der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels zu. Um auf die empfohlene tägliche Menge von 50 bis 200mg Chrom zu kommen, kann man an statt zu Ergänzungspräparaten zu einem Mix folgender Lebensmittel greifen: gekochte Erbsen, Getreide, Weizenkeime, Nüsse, Bier, Kartoffeln.
Wer sich als Sportler gerne an Weißbrot und Süßigkeiten labt, sollte unbedingt mehr Chrom zu sich nehmen.
Obwohl Zink im menschlichen Körper nur in einer Minidosis von zwei Gramm vorkommt, kooperiert es mit mehr als 100 für den Energiestoffwechsel unentbehrlichen Enzymen und unterstützt das Immunsystem: Ohne Zink würden Wunden und Verletzungen nicht heilen. Ein zu niedriger Zinkspiegel ist häufig einer der Gründe für die Infektanfälligkeit von Sportlern unmittelbar nach Wettkämpfen oder harten Trainingseinheiten. Der tägliche Mindestbedarf beträgt 15mg (Männer) bzw. 12mg (Frauen), was ungefähr einer Portion Austern entspricht. Aber wer hat schon Austern auf seinem täglichen Ernährungsplan? Neben relativ fettreichen Nahrungsmitteln wie Austern, Muscheln, Lammfleisch oder Leber weisen auch fettarme Speisen wie Weizenkeime, Bohnen, Linsen und angereicherte Müslis einen hohen Zinkanteil auf.
Zuviel Zink hemmt die Aufnahme von Kupfer, was wiederum der Absorption des für Läufer so wichtigen Eisens abträglich ist.
Eine ausreichende Menge Eisen im Blut ist die Voraussetzung für den Transport des Sauerstoffs zu den Muskeln. Es bildet einen wichtigen Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin, des Myoglobins (ein Muskeleiweiß) und zahlreicher Enzyme. Eisenmangel, mit im Extremfall davon ausgelöster Anämie macht sich durch Schlappheit, Müdigkeit und eine deutlich eingeschränkte Leistungsfähigkeit bemerkbar.
Mehr als die Hälfte aller Läuferinnen, vor allem Vegetarierinnen und Leistungssportlerinnen mit Menstruationsstörungen, leidet an Eisenmangel.
Mageres rotes Fleisch und dunkles Geflügel sind vorzügliche Eisenquellen, weil der Körper die in ihnen enthaltene Art des Eisens, in Kombination mit einer zusätzlichen Vitamin C-Zufuhr, am besten aufnehmen kann. Eine brauchbare Alternative für Vegetarier stellen Linsen, Bohnen, Spinat, Haferflocken und Vollkornerzeugnisse dar.

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Wasser

Die Muskelarbeit beim Laufen erzeugt viel Wärme. Ohne die Ableitung von rund 70 Prozent dieser Wärme aus dem Körper würde das Blut quasi kochen und das Muskelgewebe wie Fleisch in einem Topf garen. Die Kühlung erfolgt über den Schweiß, bei dessen Verdunstung an der Hautoberfläche Wärme freigesetzt wird. 120ml Schweiß verhindern den Anstieg der Körpertemperatur um 1 Grad.
Die Menge des Schweißverlustes nimmt proportional zu Leistungsintensität, Umgebungstemperatur und Luftfeuchtigkeit zu (oft bis zu 2 Liter pro Stunde). Also gilt die alte Läuferweisheit: Nicht erst trinken, wenn der Durst kommt, sondern vor, während und nach einem Lauf ausreichend Flüssigkeit aufnehmen. Denn Dehydrierung bedeutet Eindickung des Blutes: Das höher belastete Herz kann den im Blut transportierten Sauerstoff und wichtige Nährstoffe nicht mehr schnell genug zu den arbeitenden Muskeln pumpen. Die Atemfrequenz erhöht sich, der Körper macht langsam schlapp, das Lauftempo lässt sich nicht mehr aufrechterhalten.
Allen Unkenrufen zum Trotz ist mineralstoffreiches Wasser das optimale Sportgetränk, wobei auf einen ausreichenden Natriumgehalt geachtet werden sollte: Mit einem Liter Schweiß werden durchschnittlich 1200mg Natrium ausgeschieden.

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Sportgetränke

Die Durstlöscher und Sportgetränke werben damit, verloren gegangene Mineralstoffe und Spurenelemente zu ersetzen. Eine rasche Rehydration ist für die Aufrechterhaltung des Leistungslevels entscheidend. Wichtig ist, dass das Getrunkene schnellstmöglich resorbiert wird. Die Wasseraufnahme des Körpers findet im Dünndarm statt. Das Getränk ist also nur dann effektiv, wenn es rasch den Magen passiert. Bei einem Kohlenhydratgehalt von mehr als 80g pro Liter nimmt die Magenentleerungsrate relativ stark ab, was sowohl für Fruchtsäfte wie für Cola gilt. Reines Wasser wird im Dünndarm nur sehr langsam absorbiert. Die Zugabe von Natrium und Glukose, die aktiv durch die Zellen in der Darmwand aufgenommen wird, beschleunigt die Flüssigkeitsaufnahme. Andere Elektrolyte wie Magnesium, Kalium und Chlorid haben keinen positiven Effekt.
Neben der Kohlenhydrathaltigkeit von Sportgetränken ist auch ihre so genannte Osmolalität entscheidend für die Aufnahme gelöster Mineralstoffe ins Blut. Osmolalität ist ein Maß für die Druckverhältnisse zwischen Flüssigkeiten, gemessen in Milliosmol pro Kilogramm (mOsm/ kg). Der osmotische Druck einer Flüssigkeit wird bestimmt von der Leichtigkeit, mit der Partikel gelöster Stoffe eine Zellmembran passieren können. Ein Getränk mit einem osmotischen Druck von 300 mOsm ist nahezu identisch mit dem des Blutes. Man spricht hier von Isotonie (isoton = gleich viel).
Sportgetränke im isotonischen Bereich weisen eine drei- bis viermal höhere Wasserabsorptionsrate auf als reines Wasser oder Mineralwasser.
Fazit:
Limonaden und Fruchtsäfte sind für eine effektive Rehydration ungeeignet.
Energy Drinks, wie Red Bull oder Flying Horse mögen zwar Flügel verleihen und Riesensprünge ermöglichen, als Reydrationsgetränke aber taugen sie überhaupt nicht. Für diesen Zweck wurden sie auch nicht entwickelt.
Reines Wasser verbessert zwar die Leistungsfähigkeit im Falle der Dehydration, aber am effektivsten sind ohne Zweifel ausgewogen zusammengesetzte Sportgetränke mit ca. 6 bis 8 Prozent Kohlenhydrate und 400 bis 500mg Natrium pro Liter.

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Stimulanzien

Trinken auch Sie gerne eine morgens eine Tassen Kaffee vor der Arbeit, oder auch vor dem Lauf? Das Koffein im Kaffee ist ein Stimulantium, das die Atem- und Herzfrequenz erhöht, den Blutdruck steigen lässt und die Produktion von Streßhormonen steigert.
Kaffee, in normalen Maßen konsumiert (2 bis 4 Tassen pro Tag), hat auf das sportliche Leistungsniveau keinen Einfluss es sei denn, er ersetzt die normale Flüssigkeitszufuhr den Tag über.
Aber warum glauben viele immer noch Koffein würde ihre Leistung steigern. Nun, 1978 hatte der Leistungsphysiologe Dave Costill behauptet, Koffein könne die Marathonleistung um bis zu zehn Minuten steigern. Dr. Owen Anderson von Runner's World (USA) über Costills Argumentation: Der Stoff stimuliert das Nervensystem und regt die Produktion von Adrenalin an. Das wiederum bringt die Fettzellen dazu, mehr Fett ins Blutsystem zu entlassen. Wenn dieses Fett als Brennstoff zur Verfügung steht, wird der in den Muskeln gespeicherte Kohlenhydratvorrat gespart, der bei Ausdauerleistungen bevorzugte und effizienteste Brennstoff. Dieses Glykogen- Sparprogramm vermeidet bzw. verschiebt die im Marathon gefürchtete Krise (den Mann mit dem Hammer), die gewöhnlich im letzten Viertel des Rennens eintritt. Der Kaffeemythos war geboren.
Höhere Dosen mögen Mittelstrecklern nützen, auf keinen Fall aber Marathonläufern. Koffein ist eine harntreibende Substanz. Durch die Anregung der Nierenfunktion wird der Körper entwässert, nichts, was Langstrecklern wohl kaum dienlich sein kann. Und außerdem können Athleten schon bei sechs Tassen Kaffee Probleme bei der Dopingkontrolle bekommen (Grenzwert: 15 Mikrogramm je ml Urin).
Ein Gläschen in Ehren soll man niemandem verwehren? Alkohol (Äthanol) in geringen Mengen senkt den Cholesterinspiegel, verringert das Risiko von Herzerkrankungen und soll sogar dem altersbedingten Gedächtnisschwund entgegenwirken. Wer zu viel Alkohol konsumiert, fügt seinem Körper dagegen irreversible Schäden zu.
Über das Blut gelangt der Alkohol zur Leber, wo er chemisch aufgebrochen wird. Während die Leber den Blutalkohol entgiftet, werden aber andere Funktionen zurückgestellt, insbesondere die Fettverarbeitung. Gefahr ist dabei eine Leberverfettung, die Funktionseinschränkung der Leber. Wer als Läufer gerne Höherprozentigem zuspricht, sollte wissen, dass dem Körper dabei zwei für sportliche Leistungen elementare Substanzen entzogen werden, Wasser und Nährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe, vor allem Zink). Deshalb auch meist der Kater nach einer durchzechten Nacht. Außerdem sind Alkoholika wahre Kalorienbomben.
Für alle, die keine gesundheitlichen Probleme befürchten müssen, ist Mäßigung das Gebot. Eine weithin akzeptierte Faustregel für gemäßigten Alkoholgenuss besagt: für Männer ein bis zwei Portionen pro Tag; für Frauen maximal eine. Eine Portion entspricht 0,3l Bier, einem Schoppen Wein oder 0,4dl Hochprozentigem. Kalkulieren Sie ein, dass der Körper eine Stunde benötigt, um die in einer Portion enthaltene Menge Alkohol abzubauen. PS: Für Autofahrer gilt weiterhin 0,1 Promille wird pro Stunde abgebaut.
Kreatin; die Haltungen zu diesem Wundermittel könnten konträrer nicht sein. Leichtathleten und Kraftsportler schwören auf die Substanz, der deutlich leistungssteigernde Wirkung nachgesagt wird, die aber dennoch auf keiner Dopingliste aufraucht. Mehr als die Hälfte der Olympioniken stützen sich bereits Ende der 90er auf Kreatin. Der Vorsitzende der Medizinischen Kommission des IOC meint dazu: Für uns ist Kreatin kein Doping-, sondern eher ein Nahrungsmittel. Damit ist für uns das Kapitel geschlossen. Mit Kreatin ist es so wie mit Eiern: Wenn man zu viel nimmt, wird einem schlecht.
Kreatin erhöht die Sauerstoff- Aufnahmekapazität des Blutes und besitzt eine muskelbildende Wirkung, ohne ein anaboles Steroid zu sein. Gesundheitliche Schäden durch Kreatin- Einnahme sind bislang nicht aktenkundig. In unserer Leber wird pro Tag ein Gramm Kreatin aus Aminosäuren neu gebildet. Empfohlen wird die Zufuhr von etwa fünf bis acht Gramm täglich über einen Zeitraum von fünf Tagen, um den Kreatingehalt des Körpers spürbar um rund 30 Prozent zu erhöhen. Darüber hinaus kann unser Organismus die Substanz nicht speichern. In den Muskelzellen entsteht aus Kreatin der Energieträger Kreatinphosphat, der unerlässlich für die schnelle Energiegewinnung ist.
Sprinter wissen, wer einen 100-m-Lauf zu absolvieren hat, gewinnt durch Kreatin nichts. Wer aber über diese Strecke Vorlauf, Zwischenlauf und Halbfinale bei einem Meeting innerhalb von Stunden hinter sich bringen muss, weiß, weshalb Kreatin als Nahrungsmittel auf seinem Speiseplan steht. Ebenso profitieren Kraftsportler und Ballspieler, die ständig explosive Reißbewegungen oder Antritte hinlegen müssen, vom künstlich vergrößerten Kreatinreservoir.
Wir Langstreckler können jedoch getrost auf die begehrte Substanz verzichten: Die Energiebilanz eines Marathons lässt sich durch Kreatin nicht verbessern. Das trifft natürlich auch auf die Einnahme von Eiern zu.

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