| allgemeine Tips  | Lauf ABC  | Trainingspläne  | Lauftraining |
| Laufschuhe  | Laufkleidung  | Ernährung |

Lauf ABC

allgemeine Erklärung
methodischer Aufbau

Allgemeiner Hinweis:

Vor dem Lauf- ABC sollte eine leichte Erwärmung stattfinden.
Das Einlaufen ist sicherlich individuell zeitlich unterschiedlich, darf aber aus Gründen der Verletzungsanfälligkeit nicht vernachlässigt werden.
Eine anschließende Lockerungs- und Dehnungsgymnastik (10 Minuten) des gesamten Körpers mit Schwerpunktsetzung im Bein- und Fußbereich bereitet das Lauf- ABC vor./td>

Grundvarianten des Lauf ABC

1. Fußgelenkarbeit;

flüssiger Wechsel rechts/links zwischen Zehenstand und Ganzfußaufsatz

2. Anfersen;

lockeres, wechselseitiges Führen des Unterschenkels zum Gesäß, Knie bleiben geschlossen, Oberschenkel des angefersten Beines befindet sich senkrecht zum Untergrund

3. Kniehebelauf;

wechselseitiges Heben des Oberschenkels bis etwa zur Parallellage zum Untergrund, Oberkörper bleibt aufrecht

4. Seitspreizlauf;

leicht sprunghafter Nachstellschritt 90 Grad zur Laufrichtung, je Durchgang mit links bzw. rechts beginnend, Oberkörper nicht verdrehen.

5. Überkreuzlauf;

ähnlich wie Seitspreizlauf, nur wird das Nachziehbein einmal vor und einmal nach dem Standbein aufgesetzt, Oberkörper bleibt 90 Grad zur Laufrichtung, Hauptverdrehung erfolgt über die Hüfte

6. Hopserlauf;

lockere, wechselseitige Sprünge nach vorn oben, Beineinsatz ähnlich wie bei Kniehebelauf, Sprungbeinabdruck bis zum großen Zeh, diagonale Armbewegung über den Kopf nach oben

Übungsreihenfolge: 1.- 6.

Übungsstrecke: 30m
Rückweg: (30m)gehend, trabend oder kombiniert
Wiederholung: 2 - 3 x (1. - 6.), wobei der erste Durchgang etwas lockerer und betont auf Technik orientiert ist
Zeitpunkt/Woche: mind. 2 x pro Woche, günstig vor anspruchsvolleren Programmen

Zusatzvariante (koordinativ anspruchsvoller)

7. Kombination Fußgelenk/Kniehebelauf, 4:4 Rhythmus

8. Kombination Fußgelenk/Anfersen, 4:4 Rhythmus

9. Kombination Kniehebelauf/Anfersen, 4:4 Rhythmus

Zu beachten ist die technisch saubere Ausführung der Einzelbewegung.
Der Rhythmuswechsel kann auch variiert werden.

Übungsreihenfolge: 7. - 9.

Übungsstrecke: 40 - 50 m
Rückweg: gehend, trabend, kombiniert
Wiederholung: 2 x (7.-9.)

10. Koordinationsläufe;

15m Fußgelenkarbeit, flüssiger Übergang zum Kniehebelauf (20m) und aus dem Kniehebelauf Sprint (95%) über 30m
Zu beachten ist der klare und deutliche Übergang der Übungen und die technisch gute Ausführung.
Beim Wechsel zum Sprint ist der Oberkörper deutlich nach vorn zu verlagern (kein abknicken!)
Übungsstrecke: 65 m (15m, 20m, 30m)
Rückweg: gehend, trabend, kombiniert
Wiederholungen: 3 - 6-x 10

Zwei bis vier Steigerungsläufe über 100 m und eine leichte Lockerungsgymnastik komplettieren das Lauf- ABC.

nach oben

Übungen des Lauf- ABC mit verschiedenen Kombinationen in methodischer Reihenfolge

Fußarbeit

Ballen abrollen (beginnend im Stand dann in Lauf übergehen), Armarbeit nicht vergessen

Wechselsprünge

wichtig ist der beidbeinige Absprung

Kniehebellauf

Oberschenkel bis in die waagerechte Position

Anfersen

Ferse schnell bis zum Gesäß bringen

Hopserlauf

vertikal = mit Abdruck nach oben und horizontal = mit Abdruck nach vorne

Skippings

im Stand, Oberkörper nach vorne neigen und langsam in den Laufschritt übergehen (hohe Frequenz)

Kniehebeschritte

langsame, große Schritte, Aufrecht bleiben, Knie nach vorne oben heben danach im Laufen durchführen

Schrittsprunglauf

große Schritte springen, Flugphase = Oberschenkel waagerecht

Schaukelpferd

Vor- und Zurückschaukeln mit jeweils 2 Bodenkontakten mit einem Fuß

Skippings und Anfersen im Wechsel

Steigerungsläufe und Sprints:

Im Viereck von Ecke zu Ecke verschiedene Lauf- ABC Übungen kombiniert mit Steigerungsläufen

Differenzialläufe

in der Diagonalen bis zur Hälfte auf submaximales Tempo kommen, dann halten bis zum Ende der Diagonalen, entlang der Linie traben bis zur nächsten Diagonalen, usw.

Minderungslauf

Submaximal starten, dann ab Mitte langsamer werden bis zum Trab

Zeitgefühlsläufe

Mit 2 Gruppen diagonal versetzt im Viereck starten, andere Gruppe versucht gleiche Zeit zu laufen.

Ausdauerschulung:

Verbindung der Lauf- ABC Übungen zum längeren Lauf z.B. im Viereck eine Bahn ABC - Steigerungslauf - ABC - Sprint - ABC usw.

Spielerische Laufschulung mit Wettkampfcharakter

im Viereck stehen sich 2 Mannschaften gegenüber, Staffelspiel,
1 Bahn ABC, 1 Bahn Sprint,
Wechsel, jeder der Gruppe muss eine andere Übung durchführen.

nach oben