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Wettkampfernärung

Ernährung vor dem Wettkampf

Ernähren Sie sich kohlenhydratreich: 70 Prozent der Nahrungsmittel sollten Kohlenhydrate sein, um die Glykogenspeicher optimal gefüllt zu halten. Dabei das Training reduzieren: Die Muskeln brauchen Ruhe und Entspannung, die Glykogenreserven werden geschont.
Sparen Sie beim Fett und wählen Sie ballaststoffreiche Kohlenhydrate. Zu empfehlen sind Vollkornmüsli, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Obst und Gemüse.
Die letzte kohlenhydratreiche Mahlzeit sollte am Mittag des Wettkampfvortages eingenommen werden. Am Vorabend reicht ein kleines, leichtes Mahl. Dass ein Vollstopfen mit Spaghetti Läufern am Wettkampftag den finalen Kick verpasst, ist ein sich hartnäckig haltendes Gerücht. Es geht um das Tüpfelchen auf dem i, und nicht darum, sich mit Pastaköstlichkeiten kugelrund zu futtern.
Zwei bis vier Stunden vor dem Wettkampf sollten Sie ein kleines, leicht verdauliches Frühstück zu sich nehmen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten: ein oder zwei Scheiben Weißbrot mit Honig oder Konfitüre, gesüßter Tee, später vielleicht noch eine Banane.
Bis eine Stunde vor dem Startschuss regelmäßig Wasser, oder das gewohnte Sportgetränk trinken, dann erst in den letzen Minuten vor dem Start noch einmal ca. 0,2l trinken.

Ernährung im Wettkampf

Die körperliche Leistungsfähigkeit wird bei langen Läufen von zwei Faktoren beeinträchtigt: dem Verlust von Flüssigkeit (Dehydration) und der Verminderung der Glykogenvorräte.
Arbeitende Muskeln produzieren Hitze, die über die Haut als Schweiß nach außen transportiert wird. Jeder Liter Flüssigkeit, den wir verlieren, erhöht unsere Herzfrequenz um acht Schläge pro Minute. Je weniger Wasser in den Körperzellen gespeichert ist, desto härter muss der Körper arbeiten. Um das Herz-Kreislaufsystem vor Überforderung zu schützen, muss dem Körper regelmäßig Flüssigkeit zugeführt werden. Denn schon eine geringe Dehydration kann zu schweren Leistungseinbrüchen führen. Die Faustformel laute, je Viertelstunde Laufzeit ein Becher Wasser, mindestens aber an jedem Verpflegungsstand. Es zahlt sich aus, in Ruhe zu trinken. Was sind schon die paar verlorenen Sekunden bei einem Marathon gegenüber dem Debakel eines durch zu wenig Trinken ausgelösten Totaleinbruchs! Aber auch nicht maßlos das Wasser in sich hineinschütten, nach dem Motto: Viel hilft viel! Auch eine Wasservergiftung ist möglich und damit ist nicht zu spaßen.
Sportgetränke versprechen neben Flüssigkeit auch noch schnelle Zufuhr von Kohlenhydraten. Aber nicht jeder Magen verträgt sie gleich gut. Amerikanische Studien ergaben, dass ein optimaler Effekt (Flüssigkeit + Energie) dann vorliegt, wenn der Kohlenhydratgehalt nicht mehr als 80 Gramm pro Liter beträgt. Vorsicht, nicht jedes Sportgetränk macht seinem Namen Ehre; so sind z.B. Limonaden und unverdünnte Fruchtsäfte für eine effektive Rehydration völlig ungeeignet. Auch bei Energieriegeln, die die höchste Dosis an Kohlenhydraten bieten und mit reichlich F lüssigkeit zugeführt werden sollen, gilt: Unbedingt im Training auf Verträglichkeit testen!

Ernährung nach dem Wettkampf

Nach dem Wettkampf sollten Sie möglichst rasch mit dem Auftanken beginnen, um eine zügige Regeneration zu gewährleisten. Mit kohlenhydratreicher Kost kann man nach einem auspowernden Kraftakt den Glykogenspiegel innerhalb von 24 Stunden wieder ausgleichen. Günstig, weil vom Körper schnell aufzunehmen, sind Brot, Rosinen und Müsli. Und trinken Sie, bis Sie keinen Durst mehr verspüren, am besten noch etwas mehr. Auch hier gibt es mittlerweile ergänzende Sportgetränke, die die Regeneration unterstützen. Achten sie auf entsprechende Anteile an Zink und Aminosäuren.

Spezialproblem Verdauung

Ab in die Büsche, lautet immer mal wieder die Maxime, wenn unsere Natur ihr Recht einklagt und partout mit den kleineren und größeren Geschäften nicht mehr warten zu können glaubt, bis wir das Ziel erreicht haben. Gegen Verdauungsdesaster und ausscheidungstechnische Katastrophen sind auch Marathonprofis nicht gefeit. Höchstwahrscheinlich sind es die rhythmischen Stoßbelastungen, die gerade Läuferinnen und Läufern in dieser Hinsicht mehr Probleme als anderen Sportlern bereiten. Gesellen sich noch Dehydrierung und verminderte Darmdurchblutung hinzu, ist es auch bis zum Durchfall, der schon manchen wichtigen Wettkampf (in die Hose) gehen ließ, nicht mehr weit. Wer mit ähnlichen Problemen öfter zu kämpfen hat sollte zunächst den eigenen Arzt aufsuchen, um etwaige tiefere Ursachen wie bakterielle Infektionen oder Darmleiden abzuklären. Unbedingtes Muss ist der Arztbesuch, wenn Fieber, Gewichtsverlust oder Schmerzen im Bauchbereich die Begleiterscheinung ist. Sind Sie medizinisch o.k., ist der nächste Schritt eine Umstellung der Ernährung.

Hier einige nützliche Tips, wenn Wettkämpfe anstehen:

Vermeiden Sie in den letzten 24 Stunden ballaststoffreiche Nahrung.
Greifen Sie am Wettkampftag zu Flüssigpräparaten (aber vorher im Training ausprobieren!).
Nach der letzten Mahlzeit sollten zwei bis vier Stunden Zeit zur Verdauung bleiben.
Verzichten sie auf Kaffee vor dem Start, da Koffein den Darm reizt und den Harn- und Stuhlgang anregt.
Meiden Sie Zuckeraustauschstoffe wie Sorbit, Saccharin oder Cyclamat, wie sie in Kaugummis und Süßigkeiten enthalten sind. Stoffe dieser Art können Durchfall begünstigen.
Aspirin und ähnliche Medikamente, die den Darm aktivieren, sollten vor einem Wettkampf tabu sein.
Achten Sie beim Laufen grundsätzlich auf ausreichende Hydrierung.

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