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Wie wird Nordic Walking richtig ausgeführt ?

Beim Nordic Walking wird in flottem Tempo gegangen, wobei größere Schritte genommen werden als beim üblichen Walking. Die Arme schwingen in wechselndem Rhythmus nach vorne in Brusthöhe, die Stöcke werden auf dem Boden aufgesetzt und am Körper entlang nach hinten geführt. Die Stöcke sollen einzeln so weit wie möglich nach hinten geschoben werden. Die Bewegung wird im Wechsel wiederholt. Die natürliche Bewegung der Arme und Beine sollte beibehalten werden.

3 Stufen des Nordic Walking:

1. Stufe:

Diese Variante dient dem Einstieg in Nordic Walking, bzw. in den Sport überhaupt. Wer die Natur genießen und dabei stressfrei und trittsicher etwas für seine Kondition tun will, ist in der 1. Stufe richtig angesiedelt. Bei dieser Variante ist die Schrittlänge die gleiche wie beim "normalen Gehen", nur die Anzahl der Schritte pro Minute wird etwas erhöht (ca. 110 Schritte pro Minute). Wichtig in der 1. Stufe ist nicht die Geschwindigkeit, sondern der Rhythmus der Bewegungen von Armen und Beinen. Je gleichmäßiger, harmonischer, desto angenehmer für Körper und Seele.

2. Stufe:

Diese Stufe ist angebracht, wenn man gezielt an sich arbeiten möchte. Die Schritte werden länger und die Schrittzahl erhöht sich nochmals (ca. 120 Schritte pro Minute). Gleichzeitig werden auch die Schulter-Arm-Bewegungen mit den Stöcken ausgreifender und kraftvoller. Die gesamte Körpermuskulatur wird gefordert aber nicht belastet.

3. Stufe:

Diese Stufe ist im wesentlichen Krafttraining für Arm-, Schulter- und Beinmuskulatur, sowie Konditionstraining. Sie ist vor allem für Leistungsorientierte geeignet. Die Stöcke dienen nicht mehr (nur) der Stabilisierung des Körpers, sondern als Stütze, über die der Körper in notwendigen Situationen verfügen kann.

Bei allen Stufen sollte jedoch beachtet werden, dass ein Warming- Up und Stretching der Muskulatur ein wichtiger Bestandteil ist und vor und nach dem Health Trek (gesundheitsförderlichen Teil) gewissenhaft durchgeführt werden sollte. Es wurden bereits viele Übungen entwickelt, die die Stöcke mit einbeziehen und somit die Effektivität des Nordic Walking vergrößern. Gesundheitsförderndes Training ist am wirkungsvollsten bei einer Dauer von 0,5 h bis 2h in leicht hügeligem Gelände. Die natürliche Abwechslung im Gelände macht das Training noch interessanter und kurzweiliger. Anfänger sollten jedoch zuerst in flachem oder leicht ansteigendem Gelände mit dem Nordic Walking beginnen.

Zielgruppe des Health Trek

Als Ausgleichssport für:
Personen, die unter Stress leiden,
Personen, die unter Übergewicht leiden,
Personen, die wieder in den Sport einsteigen möchten,
Ältere Menschen.

Als Ausdauertraining für:
Personen, die bereits fit sind und etwas Neues suchen,
Personen, die sich auf den Winter mit Skiern vorbereiten wollen,
Personen, die nach Operationen wieder Sport treiben möchten

Einige Vorteile des Nordic Walking

Total- Body- Workout
Verschmelzung von Walking und Langlauf
Stöcke können als Stretching-Hilfsmittel eingesetzt werden
Erweitert Walking um die Variante des Oberkörpertrainings und ist somit 40% bis 50% effektiver als das gewöhnliche Walking
Fördert und schult die koordinativen Fähigkeiten
Herzkreislauftraining lässt sich optimal gestalten
Unterstützt die ideale Technik des Armeinsatzes
Unterstützt eine optimale/gute Körperhaltung, die Lungenventilation wird somit verbessert
Leichtes optimales Training, auch für REHA- Patienten möglich
Schonung der Gelenke und der Knie
Sichere Bewegungsform in der freien Natur, speziell bei rutschigem Untergrund
Nordic Walking entlastet die Wirbelsäule. Studien zeigen, dass der Stockeinsatz die Belastung auf die Beingelenke und die Wirbelsäule senkt. Pro Schritt wird die Last des Körpers um bis zu 5 kg reduziert, beim bergauf/bergab Gehen sogar um bis zu 8 kg

Der Nordic Walking/Health Trek Stock

Es ist nicht unbedingt notwendig sich einen speziellen Stock anzuschaffen um Health Trek auszuführen zu können, man sollte jedoch einige Dinge bei der Auswahl des Stockes beachten:

Der Griff sollte ergonomisch geformt sein und sich der Hand gut anpassen.
Das Material sollte so ausgewählt werden, dass es an der Hand nicht reibt, da beim Nordic Walking meist kein Handschuh getragen wird.
Besonders angenehm sind in diesem Zusammenhang Griffe aus Kork, da sie den Schweiß aufnehmen und eventuell sogar Wärme abgeben können.
Die Handschlaufe sollte gut stützten und dafür sorgen, dass der Stock frei mitgeführt werden kann ohne dass der Griff fest gedrückt werden muss.
Der Stock selbst sollte leicht und bruchsicher sein und eine Spitze aus Hartmetall besitzen, die der Sicherheit dient.
Ein Gummipuffer, der über die Hartmetall-Spitze gezogen werden kann, dämpft auf hartem Boden die Stöße auf die Hand
Bei der Länge des Stockes kann auf die Formel: Körpergröße * 0,7 zurückgegriffen werden. Dies sollte jedoch nur als Richtschnur betrachtet werden.
Teleskop-Stöcke sind besonders geeignet, da sie individuell auf die Person und das Gelände eingestellt werden können.
Bei der Benutzung auf der Ebene sollte der Stock nur so hoch eingestellt werden, dass Ober- und Unterarm einen Winkel von 90° Grad bilden. Beim bergauf Gehen ist eine etwas kürzere Einstellung notwendig, damit der Stock als Steighilfe bequem vor dem Körper aufgesetzt werden kann. Beim bergab Gehen ist eine etwas längere Einstellung zu empfehlen, um eine größtmögliche Entlastung der Gelenke und eine aufrechte Körperhaltung zu gewährleisten
Vorteilhaft ist es auch, wenn der Stock ein individuell einstellbares Federsystem besitzt (Tripple Spring System von LEKI). Der Stock kann in verschiedenen Stufen, von der totalen Federung (3 cm Federweg) über die verminderte bis hin zur ungefederten Stufe, auf das Körpergewicht und die jeweiligen Vorlieben des Benutzers eingestellt werden. Durch die Federung werden die Kraftspitzen auf die Hand-, Ellenbogen- und Schultergelenke entschärft.

Die medizinische Bedeutung und die therapeutischen Wirkungen des Nordic Walking

  • Größere Gangsicherheit bei älteren Menschen deren Gleichgewichtsgefühl (besonders im Alter) geringer wird
  • Entlastung der Hüft-, Knie- und Fußgelenke bei arthrotischen Beschwerden und nach Gelenk- und Hüftoperationen
  • Gleichmäßige Belastung der Arm-, Schulter- und Wirbelsäulenmuskulatur, was bei einer aktiven Bewegungstherapie zur Besserung bei schmerzhaften Verspannungen führen kann
  • Durch die Entlastung der Beinmuskulatur und dem damit verbundenen geringeren Sauerstoffverbrauch, wird die Gehstrecke ohne Ermüdungserscheinungen verlängert
  • Gleichzeitig wird durch längere Gehstrecken, die als wesentliche Therapie angeraten wird, ein Reiz gesetzt zur Erweiterung noch nicht betroffener Arterien
  • Durch Gelenk- und Wirbelsäulenbeschwerden behinderte Herzkranke können mit Hilfe der Stöcke noch Bewegungstherapie mit Ausdauertraining durchführen
  • Durch die Kräftigung der Beinmuskulatur bei regelmäßigem Health Trek, können sich im Sinne der Muskelpumpe Krampfaderleiden bessern.
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