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Gymnastik zur Kräftigung - ein Muss
Für die meisten Läufer ist Krafttraining nach wie vor ein Fremdwort. Selbst viele Leistungssportler halten Krafttraining eher für schädlich als nützlich. Weit gefehlt: Ein geeignetes Krafttraining stärkt nicht nur Muskeln, Sehnen und Bänder und vermindert damit die Verletzungshäufigkeit, es verbessert auch den Laufstil und die Laufökonomie.
Für Läufer sind drei Arten von Krafttraining interessant:
1. konventionelle Übungen, die auf eine Kräftigung von Muskeln und Bindegewebe abzielen,
2. laufspezifische Übungen zur Verbesserung der Laufökonomie,
3. Übungen für mehr Schnelligkeit und Abdruckkraft.

In einem Programm von 20-Minuten können jeweils zwei Übungen aus jeder der drei Kategorien durchgeführt werden. Versuche dieses einfache Programm zwei- bis dreimal in der Woche den lockeren Trainingseinheiten voranzustellen. Zur Vorbereitung sollten man sich stets einige Minuten warmlaufen.
Konventionelle Übungen
Gekräftigt werden in erster Linie zwei verletzungsanfällige Bereiche: das Schienbein und die untere Rückenpartie.
Schienbein:
Lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand; die Füße stehen etwa fünfzehn Zentimeter vor der Wand. Ziehen Sie jetzt die Zehen nach oben, so dass Sie nur noch auf den Fersen stehen. Diese Position wird nur kurz gehalten; die Füße werden anschließend wieder flach aufgesetzt. (20 Wiederholungen, nach kurzen Pausen zwei weitere Serien zu je 20 Wiederholungen.) Sobald Sie einen Kraftzuwachs spüren, sollten Sie die Übung abwechselnd auf nur einem Fuß stehend durchführen.
Wirkung: Mindert das Risiko von Knochenhautreizungen am Schienbein und beugt vorzeitiger Ermüdung der Unterschenkelmuskulatur vor.
Rücken:
Aus der Grundstellung drehen Sie den Oberkörper nach rechts und führen gleichzeitig das linke Knie weit nach rechts oben, bis Sie - das Körpergewicht jetzt nur noch auf dem rechten Fuß balancierend - mit dem Knie kurz den rechten Ellenbogen berühren. Setzen Sie den linken Fuß wieder auf und wiederholen Sie den gesamten Bewegungsablauf in entgegengesetztem Sinne: Oberkörper nach rechts drehen, rechtes Knie anheben usw. Wechseln Sie in schneller Aufeinanderfolge die Bewegungsrichtung, bis jedes Knie 20mal angehoben wurde. Nach jeweils kurzen Pausen folgen noch zwei Serien zu 20 Wiederholungen.
Wirkung: Verbessert die Koordination und Beweglichkeit, kräftigt die Hüftbeuger und wirkt dem Auftreten von Beschwerden im Lendenwirbelbereich entgegen.
Laufspezifische Übungen
Diese Übungen imitieren die neuromuskulären Funktionsmuster der typischen Bewegungsfolge beim Laufen. Die auf diese Weise aufgebaute Kraftfähigkeit wirkt sich unmittelbar auf die Laufleistung aus.
Ballenstand:
Verlagern Sie Ihr Gewicht im Stehen bei leicht angewinkeltem Knie auf den rechten Fuß. Halten Sie den Oberkörper aufrecht, und rollen Sie auf dem Fuß nach vorne ab, bis Sie nur noch auf dem Ballen stehen. Der linke Fuß sollte dabei nicht den Boden berühren. Stützen Sie sich an einer Wand oder ähnlichem ab, falls Sie anfangs Mühe haben, das Gleichgewicht zu halten. Setzen Sie die rechte Ferse wieder auf, und drücken Sie sich noch zehn- bis fünfzehnmal auf dem Ballen nach oben, bevor Sie das Ganze auf dem linken Fuß wiederholen. Lassen Sie nach einer Pause zwei weitere Serien auf jedem Fuß folgen. Mit der Zeit wird es Ihnen leichter fallen, den Bewegungsablauf schneller durchzuführen.
Wirkung: Verbessert die Koordination und den Abdruck beim schnellen Laufen.
Abfedern:
Setzen Sie aus der Grundstellung den linken Fuß etwa einen halben Schritt nach vorne, und verlagern Sie den Großteil Ihres Gewichts auf die Ferse dieses Fußes. Beugen Sie das linke Knie, bis Ober- und Unterschenkel einen Winkel von 90 Grad zueinander aufweisen (die rechte Ferse darf dabei vom Boden abgehoben werden). Kehren Sie danach in die aufrechte Position zurück, im Schritt vorwärts verharrend. Zehn bis fünfzehn Wiederholungen zunächst auf dem linken, dann auf dem rechten Bein genügen zunächst. Nach kurzer Pause eine weitere Serie auf jedem Bein durchführen. Der Schwierigkeitsgrad lässt sich mit der Zeit durch Aufstocken der Wiederholungszahlen oder zusätzliche Handgewichte steigern.
Wirkung: Kräftigt die vordere und rückseitige Oberschenkelmuskulatur sowie den Gesäßmuskel, sehr wichtige Muskelgruppen beim Laufen. Außerdem wird das Risiko von Knieverletzungen gemindert.
Übungen für Schnelligkeit und Abdruck
Diese Übungen zahlen sich in einer höheren Schrittfrequenz ohne gleichzeitige Einbußen bei der Schrittlänge aus.
Dazu gehören Sprünge in verschiedenen Variationen und Kniehebeläufe, zum Beispiel Pogo und Kniehebeläufe.
Pogo:
Hüpfen Sie 30 Meter auf dem rechten Fuß, und drücken Sie sich jedes Mal betont kräftig vom Boden ab. Nach einigen Sekunden Pause auf dem linken Fuß zum Ausgangspunkt zurückhüpfen. Anfangs zwei, später vier Serien durchführen.
Wirkung: Verbessert Koordination und Gleichgewicht, die Schritte werden schneller und länger.
Kniehebeläufe:
Laufen Sie leicht nach vorne gebeugt und mit deutlich übertriebenem Kniehub jeweils etwa 20 Meter (vier- bis fünfmal) mit 20 Sekunden Pause. Mit der Zeit wird die Anzahl der 20-Meter-Abschnitte erhöht und die Übung möglichst an einer steilen Bergaufpassage durchgeführt (in den 20-Sekunden-Pausen zurücktraben oder -gehen), was mit der Schwierigkeit auch die Effektivität der Belastungsform steigert.
Wirkung: Erhebliche Kräftigung der Beinmuskeln.

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