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Die Grundregeln des Alternativtrainings

Nicht mehr, sondern anders trainieren:

Du tust dir keinen Gefallen, wenn du auf einen ohnehin vollen Trainingsplan noch ein Zusatztraining draufpackst, alternativ oder nicht. Gerade am Anfang, wenn du dich an die andere Art der Belastung erst gewöhnen musst, sollte dieses Training immer nur anstelle (und nicht zusätzlich zu) einer Laufeinheit absolviert werden.

Nach Minuten rechnen, nicht nach Stunden:

Auch wenn du mit deiner Laufform zufrieden bist, bedeutet dies nicht, dass du ohne weiteres stundenlanges Radfahren oder Skilaufen verkraftest. Übertreibungen dürften dir einen mörderischen Muskelkater einhandeln, der das Lauftraining noch tagelang beeinträchtigt. Belasse es am Anfang bei 20 bis 30 Minuten, so wie du dies auch einem Laufneuling raten würdest.

Die Muskelgruppen:

Vermeide Belastungen, die etwaige Laufverletzungen noch verstärken. So ist bei Oberschenkel- oder Achillessehnenschmerzen beispielsweise von Radfahren abzuraten. Probleme im Lendenwirbelbereich schließen Ballsportarten oder längere Gehstrecken aus. In solchen Fällen ist Schwimmen oft die letzte Ausdaueralternative.

Ziel sind hohe Intensitäten:

Sobald du dich bei deiner Trainingsalternative ausreichend versiert fühlst, solltest du die Effektivität in den Vordergrund stellen. Das heißt, hohe Intensitäten anzustreben, zum Beispiel durch Intervalltraining auf dem Rad, dem Stairclimber oder beim Skilaufen. Damit schaffst du eine echte Alternative zu den problematischen Tempolaufeinheiten, die aus sportmedizinischer Sicht als die verletzungsanfälligsten Phasen des Trainings gelten.

Bei Erschöpfung unbedingt aufhören!

Erschöpfung ist ein Indiz, dass der Körper unbedingt Ruhe benötigt. Daran führt auch keine noch so alternative Belastung vorbei. Alternativtraining ist völlig kontraproduktiv, wenn es zum Übertraining verführt. Setze es nur dazu ein verträgliche Belastungen zu realisieren und gleichzeitig bestimmte Teile der Beinmuskulatur oder beim Laufen überstrapazierte Gelenke zu entlasten, beziehungsweise wenig ausgebildete Muskelgruppen zu aktivieren.

Alternativtraining und die Folgen:

Höhere Belastungsintensität:
Läuferinnen und Läufer, die pro Woche bereits zwei, drei harte Laufeinheiten auf dem Programm haben, können kaum noch eine weitere draufpacken. Das Verletzungsrisiko würde überproportional wachsen. Dagegen würde eine lange Einheit auf dem Rad beim Laufen strapazierte Muskeln und Gelenke nicht spezifisch belasten. Diese intensive Zusatzbelastung ist geeignet, die Herzleistung erhöhen, so dass mehr Blut und mit mehr Energieträger und Sauerstoff zu den Arbeitsmuskeln transportiert werden. Ebenso wird die Fähigkeit der Muskeln geschult, im Wettkampf höhere Laktatwerte zu tolerieren.

Kraftzuwachs:

Viele Formen von Alternativtraining, von den Widerstandsübungen über Stairclimbing, Step- Aerobics und Radfahren bis zum Aquajoggen, bauen die Beinmuskulatur auf. Die Muskeln können durch den Kraftzuwachs effizienter arbeiten. Dadurch wird Energie gespart, und die bessere Laufökonomie lässt höheres Tempo beziehungsweise eine längere Belastungsdauer zu. In dieser Hinsicht ist gerade auch Fußball zu empfehlen, werden doch hier Muskelgruppen angesprochen, die nicht nur der geraden Vorwärtsbewegung wie zum Beispiel bei einem typischen Straßenlauf dienen. Dies kommt dann besonders bei Läufen in unebenem Gelände oder mir häufigen Richtungs- und Rhythmuswechseln zum Tragen.

Verletzungsprophylaxe:

Die mehr oder weniger harten Stöße, die die Laufmuskulatur bei jedem Schritt abfangen muss, bergen besonders bei harten Trainingseinheiten die Gefahr eines Muskeltraumas. Zeitlich eng aufeinander folgende Belastungen lassen der Muskulatur oft nicht genügend Zeit zur Regeneration. Verletzungen und damit Zwangspausen im Lauftraining sind häufig die Folge. Dagegen ermöglicht Alternativtraining intensive Belastungen ohne lokale Überbeanspruchung der Beinmuskeln.

Körperfettabbau:

Mit Alternativtraining lassen sich Woche für Woche zusätzliche Kalorien verbrennen. Der Abbau von Fettgewebe kann neue Leistungsreserven erschließen.

Psychische Faktoren:

Abwechslung und neue Reize stimulieren frische Kräfte.
In diesem Sinne, Mut zur Lücke, probier auch mal was neues aus!

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